Ana Sayfa / Spor / Sırt Kası Nasıl Yapılır?

Sırt Kası Nasıl Yapılır?

Sırt Kası Nasıl Yapılır?

Sırt Kası Nasıl Yapılır?

 

 

 

Sırt kasları, vücut geliştirmeye yeni başlayanların çoğu zaman göz ardı tesirleri kas gruplarının önderlik yapar. Çoğu zaman ayna karşısında görülen göğüs kasları, bicepsler ve tricepsler öncelikli hale gelen kaslar olmaktadır. Sırt kasları ise göz ardı edilebilmekte ve ciddi bir yanlış yapılmaktadır.

Sırt Kasları Hangi Kaslardır?

Dik bir vücut için kesinlikle sırt kaslarının geliştirilmesi gerekmektedir. Omuz ve kolların hareket kabiliyetlerini elde eden bu kaslar iki katmandan meydana gelmektedir. Bu katmanlar yüzeysel sırt kasları ve derin sırt kaslarıdır. Derin sırt kasları gerçek sırt kaslarıdır. Ufak kümeler halindeki bu kaslar kısa ve ufak kaslardır ve iki omur içinde bulunurlar.

Sırt Kası Nasıl Çalıştırılır?

Sırt kaslarını çalıştırırken dikkat etmeniz ihtiyaç duyulan en mühim mevzu, boynunuzda ve belinizde oluşabilecek ağrılardır. Çoğu zaman 3*12 şeklinde setler halinde meydana getirilen hareketler esnasında oluşabilecek ağrılarda hareketi bırakmanız tavsiye edilmektedir. Ağrının geçmesi peşinden tekrardan çalışmalara başlayabilirsiniz. Ağrıların nüksetmesi durumunda ise emek harcamayı bırakmak en doğrusu olacaktır.
Eğer ki belinizde bir hastalık var ise tek kol ile hareketleri gerçekleştirebilirsiniz. Bu esnada herhangi bir sehpa ya da bencden de yardım alarak çalışmalarınızı yapabilirsiniz. Sadece rahatsızlığınız sebebiyle bir doktordan uzman görüşü almanız peşinden emek harcamayı yapmanız daha iyi olacaktır.

Sırt Kası Geliştirme Hareketleri

Sırt kasını çalıştırmak için kullanılan başlıca hareketler şunlardır;

  • Back Extension

Hususi bir sehpada meydana gelen bir harekettir. Sehpaya yüzüstü uzanılır. Baldır kısmınızın mindere gelmesine bu aşamada dikkat etmeniz gerekir. Sehpaya uzanmanızın peşinden yerle aranızda 45 derecelik bir açı oluşacaktır. Kolların omuzlarda çapraz bir vaziyette birleştirilmesi peşinden nefes verilerek aşağı doğru eğilmelisiniz. Nefes alarak tekrardan ilk konuma gelinerek hareket tamamlanır.

  • Back Lat Pulldown

Pulldown adında olan makinede gerçekleştirilir. Sırtınız makineye dönük şekilde alete oturulur. Tutamaç omuz hizasından birazcık daha geniş bir vaziyette kavranır.  Nefes alınarak tutamaç ense hizasına kadar çekilir. Arkasından nefes verilerek ilk konuma gelir.  Böylece hareket tamamlanır. Aletin ağırlığını iyi ayarlamak sakatlanmaların önüne geçecektir.

  • Barbell Shrugs

Barbell avuç içleri vücudunuza bakacak şekilde, omuz genişliğinden birazcık daha geniş şekilde kavranır. Arkasından kollar gerilir ve omuzlar ile dairesel hareketler gerçekleştirilir. Dikkat edilmesi ihtiyaç duyulan hareketin yavaş yapılmasıdır.

  • Chin Ups

Bar omuz genişliğinde ve kollar gerilmiş şekilde tutulur. Nefes alınarak vücut yukarı çekilir.Yukarı çekme işleminde sınır çenenizin barın üstüne gelmesi yada göz hizasıdır. Arkasından nefes verilerek vücut aşağı bırakılır. Böylece hareketi tamamlamış olmuş olursunuz.

  •  Bazı Sırt Kası Çalıştırma Hareketleri

o    Dumbbell Shrugs
o    Lat Pulldown
o    One Arm Dumbbell Rows
o    Reverse Chin Ups
o    Seated Rows
o    T-Bar Rows

 

OKUDUYSANIZ yada IZLEDIYSENIZ PAYLAŞIN LÜTFEN HERKES OKUSUN ve IZLESIN.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir